Продвинутый тренинг для мышц живота

Укрепление мышц пресса играет важную роль в улучшении стабильности и подвижности нашего тела. Правильно укрепленные мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку, снижают риск проблем со спиной и улучшают спортивные результаты. Во время тренировок важно укреплять не только мышцы пресса, но и мышцы спины и ягодиц, так как они работают в согласии. Укрепление мышц пресса полезно не только для спортсменов, но и для всех, кто выполняет сидячую работу, так как длительное сидение может ослабить мышцы корпуса.

Следующие упражнения предназначены для продвинутых. Эти задания постепенно увеличивают нагрузку на мышцы пресса и развивают выносливость. Перед выполнением упражнений важно сначала освоить более легкие версии, чтобы избежать травм. Кроме того, стоит делиться упражнениями с детьми, так как активные движения также полезны для них, особенно в конце дня, когда после долгого сидения им необходимо движение.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Первое упражнение можно выполнять в положении на четвереньках. Начнем с того, что напрягаем мышцы живота, при этом шея и голова должны находиться на одной линии. Поднимем колени примерно на 5 см от пола, затем медленно опустим их к полу, не ставя на землю. Повторяем это движение десять раз, но для более сложного уровня можно сделать до 40-50 повторений.

Следующее упражнение также можно выполнять в положении на четвереньках, но в этом случае используем гигантский мяч. Опираемся на два предплечья на мяче, затем поднимаем и опускаем колени на 5-8 см от пола. Это упражнение прорабатывает не только мышцы пресса, но и руки и плечи, обеспечивая комплексную тренировку.

Третье задание выполняется поочередно: в положении на четвереньках выполняем джоггинг, подводя правую и левую пятки к полу. Это движение улучшает наше чувство равновесия и координацию, одновременно напрягая мышцы пресса.

В следующем упражнении, начиная из положения на четвереньках, поднимаем колени на 5 см и выполняем движение на четвереньках. Здесь необходимо согласовать движение рук и противоположной ноги, следя за тем, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, и таз не опускался.

Шаги назад также являются интересным вызовом, который можно выполнять из уже упомянутого положения на четвереньках. Это упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и мышцы спины, одновременно развивая наше равновесие.

Стабилизирующие упражнения

Планка — одно из самых известных и эффективных упражнений для укрепления мышц пресса. Для этого примите положение на предплечьях, чтобы корпус и ноги были на одной линии, опираясь на носки. Втяните пупок и напрягите мышцы живота и ягодиц. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Сначала достаточно удерживать эту позицию несколько секунд, но постепенно можно увеличивать время до 10-30 секунд. Важно сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, лучше удерживать планку в течение короткого времени, но правильно.

Из положения планки поднимите одну ногу от пола и удерживайте эту позицию. Это упражнение увеличивает стабильность и баланс тела, продолжая нагружать мышцы пресса.

Положение отжиманий, или поза планки, также является отличным выбором. В классической позиции отжиманий напрягите мышцы пресса, бедер и ягодиц, затем удерживайте эту позицию несколько секунд. Это упражнение прорабатывает не только мышцы пресса, но и руки и плечи.

В следующем задании встаньте на колени на гигантском мяче, стараясь удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса, чтобы стоять стабильно, и при необходимости опирайтесь на что-то, например, на стену или на более прочную мебель.

Наконец, сядьте с прямой спиной на гигантский мяч и поднимите одну ногу от пола, пытаясь удержать равновесие. Продвинутые могут поднять обе ноги и попытаться «полететь» на мяче несколько секунд. Это упражнение не только развлекательно, но и чрезвычайно эффективно для укрепления мышц пресса и развития равновесия.