Программа тренировок для сидячей работы – план на 5-ю неделю

Для людей, работающих сидя, поддержание здорового образа жизни особенно важно. Долгие часы сидения влияют не только на физическую форму, но и на психическое здоровье. Активный образ жизни может помочь снизить последствия малоподвижного образа жизни, поэтому регулярные тренировки играют важную роль.

При составлении подходящего тренировочного плана важно учитывать уровень подготовки, так как перенапряжение может привести к травмам. Перед началом тренировки стоит уделить несколько минут разминке, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце тренировки растяжка помогает восстановлению мышц. Гидратация также имеет первостепенное значение, так как достаточное потребление жидкости необходимо для оптимальной производительности.

Если мы испытываем какую-либо боль во время упражнений, важно остановиться и не продолжать движение. При выборе веса следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали усталость, но не испытывали боли. Контроль пульса также важен, так как во время физической активности частота сердечных сокращений должна находиться на уровне 65-70% от максимального пульса, чтобы тренировка была эффективной. Количество повторений следует адаптировать в соответствии с уровнем подготовки и обращать внимание на постепенность.

Программа тренировок на вторник

Цель тренировочного дня во вторник — укрепление мышц верхней части тела. Первым элементом программы является жим на скамье в тренажере, который включает 4 подхода по 12 повторений. Это упражнение нацелено на грудные мышцы, способствуя их развитию и формированию. Затем следует тяга к затылку в тренажере, которая также выполняется в формате 4×12. Это движение укрепляет мышцы спины, способствуя улучшению осанки.

Следующим упражнением является разводка на тренажере, также выполняемая в форме 4 подходов по 12 повторений. Это упражнение нацелено на мышцы плеч и груди, способствуя их гибкости и силе. Узкая тяга в тренажере также выполняется в формате 4×12, и сосредоточена на мышцах спины и руках.

Завершением программы является скручивание, где необходимо выполнить 8 подходов по 20 повторений, что фокусируется на тренировке мышц живота. В конце тренировки рекомендуется 20 минут растяжки и гимнастики, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, стоит включить 45-минутную прогулку, во время которой следует контролировать пульс, чтобы оставаться в нужной тренировочной зоне.

Программа тренировок на четверг

Четверг также сосредоточен на укреплении мышц верхней части тела. Тренировка начинается с жима штанги стоя в тренажере, который также выполняется в формате 4 подхода по 12 повторений. Это упражнение предназначено для развития и укрепления мышц плеч. Затем следует упражнение на задние дельтовидные мышцы в тренажере, которое также выполняется в формате 4×12 и помогает укрепить мышцы спины.

Подъем в стороны с гантелями также является важной частью программы тренировок на четверг, выполняется в формате 4 подхода по 12 повторений. Это упражнение сосредоточено на развитии боковых мышц плеч, что помогает увеличить ширину плеч и улучшить пропорции тела. Скручивание также присутствует в этой тренировке, с 8 подходами по 20 повторений, нацеливаясь на мышцы живота.

В конце тренировки в четверг также рекомендуется растяжка, которая длится 20 минут, чтобы мышцы восстановились. Завершением программы стоит включить 45-минутную прогулку, обращая внимание на правильный пульс. Цель тренировочной программы — постепенно укреплять мышцы, сохраняя при этом радость от движения.