Что делать, если через 20 минут не приходит сон?

Качество сна имеет ключевое значение для нашего здоровья, однако многие сталкиваются с нарушениями сна. Бессонница, усталость и беспокойные ночи — это повседневные проблемы, которые могут серьезно повлиять на психическое и физическое благополучие. Для обеспечения качественного сна важно сознательно формировать наши вечера и привычки сна.

Многие замечают, что ночной отдых не всегда проходит так, как ожидалось: вместо того, чтобы быстро заснуть, они вертятся в постели часами. Эта ситуация может быть разочаровывающей, особенно когда человек осознает, насколько усталым он проснется на следующий день. Стресс и тревога лишь усугубляют ситуацию, поэтому неудивительно, что нехватка отдыха становится все более серьезной проблемой для многих людей.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью небольших, но эффективных изменений мы можем значительно улучшить качество нашего сна. Если мы внедрим несколько осознанных шагов в нашу повседневную рутину, во многих случаях мы сможем избежать бессонницы и обеспечить себе более спокойные ночи. Ниже представлены несколько полезных советов, которые могут помочь упростить процесс засыпания.

Содействие сну: избегание кофеина и алкоголя

Одним из самых важных шагов к подготовке ко сну является правильное время избегания кофеина и алкоголя. Кофеин, который содержится в кофе, энергетических напитках и некоторых чаях, является стимулятором и может оставаться в организме до 6 часов. Поэтому рекомендуется не употреблять напитки, содержащие кофеин, как минимум за 4-6 часов до сна. Если кто-то особенно чувствителен к кофеину, имеет смысл прекратить его употребление уже в 1-2 часа дня.

Алкоголь также влияет на качество сна. Хотя многие считают, что бокал вина или пива может помочь заснуть, на самом деле употребление алкоголя в преддверии сна может привести к частым пробуждениям и беспокойным ночам. Для оптимального эффекта рекомендуется употреблять алкоголь как минимум за 3 часа до сна, минимизируя негативные последствия.

Формирование рутины в вечерние часы

Другим ключом к подготовке ко сну является создание правильной вечерней рутины. Нашему мозгу нужно время, чтобы переключиться на отдых, поэтому важно заниматься тихими и успокаивающими делами перед тем, как лечь в постель. После окончания работы не стоит сразу же прыгать в постель, так как наш мозг все еще может быть занят повседневными задачами.

Спорт также может влиять на сон; интенсивные физические нагрузки, выполненные непосредственно перед сном, могут разогнать тело, поэтому лучше заниматься спортом раньше, желательно в первой половине дня. Кроме того, в часы перед сном рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, медитация или горячая ванна, которые могут помочь замедлить мысли.

Окружение спальни и содействие отдыху

Окружение спальни также играет важную роль в качестве сна. Идеальная температура, способствующая отдыху, обычно более прохладная, в пределах 18-20 °C. Слишком жаркая или слишком холодная комната может затруднить засыпание. Затемните спальню и выключите электрические устройства, шум которых может мешать сну.

Ароматерапия также может быть полезной, так как некоторые ароматы, такие как лаванда или жасмин, обладают успокаивающим эффектом. Эти эфирные масла можно использовать в аромалампах или капать на наволочку, чтобы способствовать засыпанию. Важно, чтобы наша кровать использовалась только для сна и отдыха, чтобы избежать отвлекающих факторов.

Что делать, если не можем заснуть?

Если мы уже лежим в постели, но не можем заснуть, не стоит паниковать. Вместо того чтобы вертеться, лучше встать и заняться другим спокойным делом. Например, можно почитать книгу, раскрасить раскраску для взрослых или послушать расслабляющую музыку. Эти занятия могут помочь замедлить наши мысли и способствовать появлению сонливости.

Если мы начали дремать, вернемся в постель. Однако, если проблемы продолжаются, стоит обратиться за помощью к специалисту. Проблемы со сном могут негативно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, поэтому важно действовать вовремя и получать необходимую поддержку. Доктор Вида Жужанна, невролог и сомнолог, подчеркивает, что формирование правильных привычек сна необходимо для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.