Программа тренировок для борьбы с избыточным весом – 8 неделя

Регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни необходимы для поддержания благополучия, особенно если кто-то сосредоточен на контроле веса или похудении. При планировании тренировочных программ важно учитывать потребности начинающих, поскольку для них правильная нагрузка и постепенность являются основополагающими. Такой тип тренировочного плана направлен не только на улучшение физического состояния, но и на изменение привычек, которые в долгосрочной перспективе способствуют здоровому образу жизни.

Разминка и заминка

Разминка и заминка играют важную роль в процессе тренировки, поскольку они помогают предотвратить травмы и способствуют восстановлению мышц. Восстановление жидкости также имеет значение, поскольку гидратация способствует поддержанию производительности. В случае болей во время тренировки важно не переусердствовать с упражнениями и, если необходимо, обратиться за помощью к специалисту.

Выбор веса

Правильный выбор веса является ключевым, так как цель состоит в том, чтобы в последнем подходе упражнений уже ощущалась усталость, но не было чрезмерной нагрузки. Кроме того, контроль пульса также необходим для того, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.

Понедельник: тренировочная программа

В понедельник тренировочная программа сосредоточена на развитии кардиоваскулярной выносливости и укреплении мышц живота. Тренировка начинается с 55 минут ходьбы, во время которой пульс следует поддерживать на уровне 65-70% от максимума. Затем мы сосредоточимся на укреплении мышц живота, которое включает три различных упражнения.

Сначала выполняются скручивания на негативной скамье, где выполняются три подхода по двадцать четыре повторения. Затем выполняются скручивания с поднятыми ногами, которые также состоят из трех подходов по двадцать четыре повторения. В упражнении на четвереньках акцент делается на поднятие руки и противоположной ноги, где необходимо выполнить три подхода по пятнадцать повторений. Завершает тренировку упражнение на полу с скручиваниями, где цель состоит в выполнении двух подходов по три раза по двадцать четыре повторения. Программа завершается 10-минутной прогулкой, которая помогает в заминке.

Среда: тренировочная программа

Среда посвящена развитию кардиоваскулярной выносливости и увеличению гибкости. Программа начинается с 30-минутной прогулки, которая также проходит под контролем пульса. Затем следует интервальная ходьба, где в течение 25 минут чередуются медленная и быстрая ходьба. Интервальная тренировка помогает сжиганию жира и увеличению выносливости.

Гимнастическая растяжка занимает 20 минут, что помогает расслабить мышцы и увеличить гибкость. Упражнение на полу с скручиваниями снова играет роль в средневековой тренировочной программе, где выполняются дважды три подхода по двадцать четыре повторения. В завершение программы 10-минутная прогулка обеспечивает заминку, способствуя восстановлению.

Пятница: тренировочная программа

Пятничная тренировка сочетает кардионагрузку с силовыми упражнениями. Первая часть тренировки — это 55 минут ходьбы, во время которой контроль пульса имеет особое значение. Затем следуют упражнения с гантелями одной рукой, включая подъемы в стороны, подъемы вперед, вращения бицепса и жим с плеча. Для каждого упражнения выполняются четыре подхода по пятнадцать или двенадцать повторений.

Упражнение на полу с скручиваниями также присутствует и в пятничной тренировочной программе, где в конце выполняются дважды три подхода по двадцать четыре повторения. Завершает тренировочную программу 10-минутная прогулка, которая помогает в заминке и расслаблении мышц.

Заключение

Вышеуказанный план тренировок предназначен для введения в регулярные физические нагрузки и повышения физической формы, учитывая потребности начинающих. Постепенность и соблюдение правильной нагрузки являются необходимыми для достижения успешных результатов.